B12 tuhaf bir vitamin. Suda çözünenler ailesinden, yani depolanmaması beklenir. Oysa vücut B12'yi karaciğerde tutabiliyor ve bu depo yıllarca yetecek büyüklükte olabiliyor.
Buna rağmen B12 en çok konuşulan vitaminlerden biri. Nedeni miktar değil, emilim.
Vücutta ne yapıyor
Kimyasal adı kobalamin; yapısında kobalt atomu var, adını da oradan alıyor. İki temel görevi var ve ikisi de hücre düzeyinde işliyor.
Birincisi, folatla birlikte çalışarak DNA yapı taşlarının üretilmesine katkıda bulunması. Kemik iliğinde sürekli üretilen kan hücreleri bu sürece bağımlı. B12 yetersizse hücre bölünmesi aksıyor ve üretilen kırmızı kan hücreleri normalden büyük, olgunlaşmamış oluyor.
İkincisi sinir hücreleriyle ilgili. Sinir liflerini saran miyelin kılıf, sinyalin hızlı iletilmesini sağlayan yalıtım tabakası. B12 bu tabakanın korunmasında görev alıyor.
Üçüncü bir bağlantı homosistein üzerinden kuruluyor. B12; B6 ve folatla birlikte bu aminoasidin metabolize edilmesinde rol oynuyor.
Emilim neden bu kadar kırılgan
B12'yi diğer vitaminlerden ayıran şey burada.
Çoğu vitamin bağırsakta doğrudan emilir. B12 için önce mide asidi ve enzimler devreye giriyor, vitamini proteinden ayırıyor. Ardından midede üretilen intrinsik faktör adlı bir protein B12'ye bağlanıyor. Bu ikili ince bağırsağın son bölümüne kadar birlikte yol alıyor ve emilim orada gerçekleşiyor.
Üç ayrı basamak, üç ayrı kırılma noktası demek. Zincirin herhangi bir yerinde aksama olduğunda, tabakta yeterli B12 olsa bile emilim düşebiliyor.
Emilimi zorlaştırabilen başlıca durumlar:
• İleri yaşta mide asidi üretiminin azalması
• Uzun süreli mide asidi baskılayıcı ilaç kullanımı
• Mide veya ince bağırsak ameliyatları
• Bazı sindirim sistemi hastalıkları
• Uzun süreli metformin kullanımı
Hepsi hekim değerlendirmesi gerektiren başlıklar. Kendi kararınızla yorum yapmak yerine kan değerlerinizi kontrol ettirin.
Kaynaklar tek yönlü
B12'nin doğal kaynakları neredeyse tamamen hayvansal. Bitkiler B12 üretmiyor.
Kırmızı et, karaciğer, somon, sardalya, kabuklu deniz ürünleri, yumurta, süt ve süt ürünleri bu listede.
Bitkisel beslenenler için durum farklı işliyor. Bazı bitkisel süt alternatifleri, kahvaltılık gevrekler ve besinsel maya B12 ile zenginleştirilmiş olarak satılıyor — yani B12 sonradan ekleniyor. Etikette "B12 ile zenginleştirilmiştir" ifadesini aramanız gerekiyor.
Yosun ve spirulina konusunda dikkatli olun. Bu ürünlerde ölçülen B12'nin büyük bölümü vücudun kullanamadığı, benzer yapıdaki moleküllerden oluşuyor. Testte B12 gibi görünüp işlevsel olmayan bir madde bu.
Etiketteki formlar
İki forma sık rastlarsınız: siyanokobalamin ve metilkobalamin.
Siyanokobalamin sentetik ve stabil, en çok araştırılmış seçenek. Vücut onu aktif formlara dönüştürüyor. Metilkobalamin ise doğrudan kullanılabilen aktif formlardan biri.
Aralarında belirgin bir üstünlük olduğuna dair güçlü kanıt yok; formülasyon tercihi çoğunlukla üretici kararı.
Günlük referans değer mikrogram düzeyinde. Takviyelerde bunun çok üzerinde miktarlar görürsünüz. Nedeni şu: yüksek dozlarda intrinsik faktörden bağımsız olarak da az miktarda emilim gerçekleşebiliyor.
Supra Creatine Active Complex, kreatinin yanında B12 ve B6 içeriyor.
Sık Sorulan Sorular
Depolanıyorsa neden takviye konuşuluyor?
Depo, alım tamamen kesildiğinde uzun süre idare eder. Ancak emilim aksıyorsa depo yavaş yavaş tükenir. Depolanabilir olmak ihmal edilebilir olmak demek değil.
Hangi saatte almalıyım?
Suda çözünüyor, yağa ihtiyaç duymuyor. Ürünün kendi talimatı yeterli.
Dilaltı formlar daha mı iyi?
Bazı kişilerde alternatif oluşturduğu biliniyor, ancak tabletlere kesin üstünlük sağladığına dair net bir sonuç yok.
Vegan beslenenler takviye kullanmalı mı?
Doğal kaynaklar hayvansal olduğu için zenginleştirilmiş ürünler ya da takviye gündeme gelir. Karar kan değerleri görülerek hekimle birlikte verilmeli.
Fazlası zarar verir mi?
Suda çözünüyor, fazlası idrarla atılıyor ve tanımlanmış bir üst güvenli sınır yok. Yine de etiket talimatına uyun.
Folatla birlikte mi alınmalı?
İkisi aynı metabolik yolda çalışıyor. Ancak yüksek doz folat, B12 ile ilgili bir tabloyu kan sayımında gizleyebiliyor. Birlikte kullanım hekim değerlendirmesiyle planlanmalı.
